Żywność przetworzona – złodziej Twojego zdrowia?

1. Co to jest żywność przetworzona i dlaczego się ją produkuje?

Żywność przetworzona (z ang. processed food) to pożywienie zmienione względem naturalnie występującego. Celem zabiegów przetwórczych może być ułatwienie (lub umożliwienie) trawienia, zwiększenie bezpieczeństwa mikrobiologicznego, wydłużenie przydatności do spożycia, zmiana parametrów organoleptycznych lub modyfikacja zawartości składników odżywczych poprzez zastosowanie kombinacji surowców lub różnego rodzaju dodatków.

2. Jakie procesy zaliczamy do przetwarzania żywności?

Jest wiele czynności, które pozwalają przekształcić surowce spożywcze w ich odpowiedniki o zmienionych właściwościach. Zaliczamy do nich przede wszystkim: usuwanie części niejadalnych, rozdrabnianie, mielenie, suszenie, gotowanie, pasteryzację, autoklawizowanie, puszkowanie, chłodzenie, mrożenie, prażenie, pieczenie, wędzenie, liofilizowanie, ekstrakcję, fermentację, konserwowanie, fortyfikację, pakowanie, stosowanie dodatków technologicznych. Jak widzisz, wiele z tych czynności nie brzmi groźnie, a wręcz znajomo.

Liść sałaty jest nieprzetworzony, ale pokrojony i polany oliwą już tak. Maliny zerwane z krzaczka nie są przetworzone, dopóki nie zostaną np. zamrożone, rozmrożone i zblendowane z mlekiem.

3. Popularne produkty przetworzone oraz dotyczące ich procesy przetwórcze:

• mleko krowie (pasteryzacja lub szybka sterylizacja UHT)

• napoje roślinne (namaczanie, blendowanie, filtrowanie)

• chleb, ciasta, słone przekąski (oczyszczanie ziaren, mielenie, mieszanie z innymi surowcami, pieczenie)

• warzywa w puszce (gotowanie, autoklawizowanie)

• mięso w puszce (dodatek azotanu (III) sodu, sterylizacja w autoklawie)

• sery (dodatek podpuszczki lub zakwaszenie mleka, kultur bakterii)

4. Czym w takim razie jest żywność wysokoprzetworzona?

Żywność wysokoprzetworzona (z ang. highly processed food lub ultra-processed food) to takie pożywienie, które zostało w znacznym stopniu zmienione względem naturalnie występujących surowców. Trudno jest jednoznacznie określić, gdzie leży granica, jest to kwestia dość umowna. W dokonaniu przydziału danego pożywienia do konkretnej grupy pomagają bazowe kryteria:

• jak bardzo dany produkt jest wizualnie zmieniony względem naturalnie występującego odpowiednika?

• jak znacznie zostały zmodyfikowane parametry odżywcze danego produktu? (brane pod uwagę są białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, składniki mineralne, witaminy oraz inne, np. składniki antyodżywcze)

Przy żywności wysokoprzetworzonej zazwyczaj mamy do czynienia z wysoką zawartością składników, których wielkość średniej dziennej podaży ma istotny wpływ na zdrowie człowieka. Mowa tu o cukrze, soli, kwasach tłuszczowych trans lub nasyconych kwasach tłuszczowych. Z drugiej strony, w wyniku wielu procesów, zawartość witamin i składników mineralnych w takiej żywności jest bardzo często znacząco obniżona. Typowe przykłady żywności wysokoprzetworzonej to: burgery, frytki, zapiekanki, parówki, chipsy, ciasta, ciastka, solone paluszki.

5. To jak wygląda klasyfikacja produktów przetworzonych?

W literaturze można najczęściej natrafić na podział na trzy grupy produktów:

1. nieprzetworzone i minimalnie przetworzone

2. średnio przetworzone

3. wysokoprzetworzone i ultraprzetworzone

Jak już była mowa, brak jest ścisłych kryteriów przynależności produktów do poszczególnych grup. Jednakże, po przyglądnięciu się asortymentowi, można intuicyjnie zakwalifikować każdy z nich. Aby sobie zobrazować, jak można tego dokonać, prześledź tabelkę. Powstała na podstawie artykułu z Harvard University (adres strony znajduje się pod tabelką).

6. Która żywność jest antyzdrowotna, a która prozdrowotna?

Najogólniej rzecz ujmując można stwierdzić, że żywność wysokoprzetworzona jest niekorzystna dla zdrowia (istotna korelacja z otyłością i chorobami układu krążenia [1]), a żywność nieprzetworzona będzie uznana za korzystną dla zdrowia. Jest to uogólnienie, więc nie można uznać, że zawsze to będzie prawdziwe. „Dlaczego?” zapytasz. Ano, nauka o żywieniu jest dość złożona :)

Podam kilka przykładów, które jako pierwsze przychodzą mi na myśl. Może Ty wymyślisz kolejne?

• alpiniści, wyruszający w długą wyprawę w trudnych warunkach, nie zabiorą ze sobą świeżego mięsa lub owoców, ale suszone (lub liofilizowane) odpowiedniki już tak. Puszkowane odpowiedniki również mogłyby wchodzić w grę. Będą to więc produkty bardziej przetworzone, ale pozwalające w trudnych warunkach dostarczyć niezbędne składniki odżywcze

• wysokoprzetworzonym produktem jest koktajl, którego bazą jest mix węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów w proszku. Dla sportowca, podejmującego aktywność fizyczną o wielkości ultramaratonu czy iron mana, może to być jedyna postać pożywienia dobrze tolerowana przez jego żołądek w trakcie tak niebywałego wysiłku

• osoby niespożywające mleka krowiego mogą zamienić je na napoje roślinne. Wśród takich „mlek” można znaleźć zarówno produty o krótkim składzie, jak i produkty fortyfikowane. U wielu osób to właśnie napój roślinny wzbogacony o wit. D, wapń i wit. B12 będzie najlepszym wyborem, mimo większego stopnia przetworzenia.

7. Gdzie szukać granicy rozsądku?

Dobrze sprawdza się tu zasada 80:20, czyli 80% diety jest poprawna, 20% to „odstępstwa”. Czyli, po ludzku mówiąc, 4 z 5 posiłków starasz się przygotowywać z możliwie surowych produktów, przetwarzając je samodzielnie, a jeden posiłek jesz gotowy (sklepowy) lub na mieście.

Zdarza mi się rozmawiać z osobami, które bardzo chcą się zdrowo odżywiać i chętnie wprowadzają w życie internetowe porady. Kończy się to przykładowo stwierdzeniem, że jeśli akurat w sklepie nie ma sałaty w doniczce, to nie warto kupować takiej pokrojonej i pakowanej w folii, bo ona jest przetworzona. W efekcie brzuszek takiego delikwenta przez tydzień nie dostanie sałaty. Samodzielnie oceń, czy to jest rozsądne. Zawsze warto sobie rozważyć bilans korzyści i strat:

• kupienie „sałaty dla leniwych” - zyskiem jest sporo dostarczonych witamin, a stratą lekko zmniejszona ilość witamin w wyniku krojenia (ale witaminy są dostarczone!)

• niekupienie sałaty wcale – zysk to oszczędność kilku złotych, strata to niedostarczenie witamin wcale

8. Podsumowanie

Żywność możemy podzielić na minimalnie, średnio- i wysokoprzetworzoną. Warto dbać o to, aby na naszym talerzu było możliwie dużo żywności nieprzetworzonej, ponieważ spożywanie żywności wysokoprzetworzonej jest potencjalnym czynnikiem chorób przewlekłych. Jednakże warto zachować tu zdrowy rozsądek i od czasu do czasu spożywać jedzenie w restauracjach, żywność typu fast food lub słodkie / słone przekąski. Kluczowe jest, aby mocno przetworzone jedzenie nie dominowało w diecie.

WAŻNE: jeśli akurat w Twoim życiu jest nienajlepszy czas, a Ty nagle będziesz chcieć przejść z poziomu 0% samodzielnego przygotowywania posiłków do 80%, to taki plan ma prawo nie wypalić. W momencie trudności życiowych i konieczności zmiany diety pamiętaj, że specjalistą, który Ci w tym skutecznie pomoże, jest psychodietetyk.